健身期间从增肌、减脂、恢复的角度来说，不建议喝酒，酒精本身热量高，还会干扰身体激素、肌肉修复、脂肪代谢，哪怕少量饮酒，也会抵消一部分训练成果，喝得越多，负面影响越明显。很多人以为少量啤酒或者红酒问题不大，实际上酒精会优先被身体代谢，身体会暂停分解脂肪，同时抑制睾酮分泌，拉高皮质醇，训练后的肌肉修复速度变慢，还容易影响睡眠，睡眠差又会进一步拖慢健身进度，如果实在没办法必须喝，要控制量、选对种类、安排好时间，尽量降低对健身的破坏。
酒精对健身的主要影响
阻碍脂肪燃烧
酒精属于空热量，每克酒精热量高于碳水和蛋白质，而且身体会优先代谢酒精，在酒精代谢完之前，脂肪分解几乎暂停，减脂期喝酒很容易热量超标，体脂上涨。啤酒、甜酒里面额外还有大量糖分，热量负担更重。
抑制增肌效果
睾酮是促进肌肉生长的关键激素，酒精会降低睾酮水平，同时升高分解肌肉的皮质醇，训练之后肌肉纤维需要蛋白质修复，酒精会削弱这个修复过程，训练辛苦，肌肉增长变慢，甚至出现肌肉流失。
影响恢复和睡眠
深度睡眠是肌肉修复、激素调节的重要时段，酒精会破坏睡眠结构，看着睡得快，深度睡眠变少，第二天乏力、酸痛感加重，训练状态下滑，力量、耐力都会变差。
增加受伤风险
酒精会降低判断力、平衡感，酒后神经反应变慢，这个时候去健身，扭伤、拉伤、负重失误的概率明显上升。
刺激食欲
酒精会减弱饱腹感，更容易想吃高油高盐高热量的宵夜，造成额外热量摄入，打破饮食计划。
不同酒类基础热量参考表格
酒类 参考规格 大致热量
啤酒 五百毫升 一百五十到二百二十千卡
红酒 一百五十毫升 一百一十千卡
白酒 五十毫升 一百五十千卡
鸡尾酒甜果酒 一杯 两百五十千卡以上
如果一定要喝的实操方案
尽量避开训练前后
训练前六小时内不要喝酒，避免训练状态差受伤；训练结束二十四小时内最好不喝，训练后是肌肉修复黄金窗口，喝酒损失最大。
控制总量
优先选干型红酒、低度烈酒，避开甜酒、气泡酒、啤酒。男性一天酒精不超二十五克，女性不超十五克，换算过来白酒不超一两，红酒不超一杯。
喝酒当天调整饮食
减少主食油脂，多吃蛋白质和蔬菜，不要搭配烧烤油炸宵夜，多喝水，补充电解质，降低脱水影响。
拉长频率
不要频繁喝，减脂期尽量做到一周不超过一次，增肌期也尽量少喝，最好不喝。
【常见问题】
问题 1 健身期间偶尔喝一次酒影响大吗
回答 1 健身期间偶尔少量喝一次酒，不会直接让之前的训练全部白费，但会短暂阻碍脂肪代谢和肌肉修复，频繁喝就会持续拖慢减脂或者增肌进度。
问题 2 健身喝完酒第二天可以正常训练吗
回答 2 健身喝完酒第二天不建议高强度训练，酒精残留会让力量下降、反应迟钝，容易受伤，优先休息或者做简单拉伸快走，等身体完全代谢酒精再恢复力量训练。
问题 3 健身减脂期喝啤酒是不是很容易长肚子
回答 3 健身减脂期喝啤酒，不只是啤酒本身热量，酒精抑制脂肪燃烧，加上喝酒容易搭配高热量下酒菜，热量持续盈余，腹部脂肪更容易堆积，也就是大家说的啤酒肚。
问题 4 健身增肌期喝红酒会不会好一点
回答 1 健身增肌期红酒相比啤酒糖分更低，但依然含有酒精，同样会抑制睾酮、影响肌肉恢复，不存在红酒利于健身的说法，只是相对其他酒负担略小，依然不推荐。
免责申明
以上仅为健身营养科普参考，酒精对肝脏、心血管存在负担，未成年人禁止饮酒，有肝病、痛风、高血压等基础疾病的人群不要饮酒，饮酒有害健康。