如今，有数百种练习和精美的设备可以帮助我们获得轮廓分明的上半身。然而，这种永无止境的选择也会让我们感到不知所措，甚至不知道从哪里开始。不过，它不需要太复杂，你只需要一对哑铃和这五个简单的练习，就能帮助你的手臂和背部变得更加清晰。

这项锻炼的目标是您的背部和二头肌，它们被称为“拉力肌肉”，因为它们可以帮助您执行涉及此动作的日常任务，从关门到在机场拉手提箱。它们越强壮，这些任务就越容易，并且您受伤的风险就越小。然而，加强上半身对于改善姿势也很重要，甚至可以促进新陈代谢，因为您发展的肌肉质量越多，静息代谢率就越高。

对于这项锻炼，您需要一些稳定的东西来平衡一些练习——比如一把椅子，或者如果您在健身房，举重凳是理想的选择。有五个练习需要完成。每个练习重复 10 次，中间休息 30 到 40 秒。完成所有五项练习后，休息 90 秒，然后重复该练习 3 次。您需要完成相当多的重复次数，因此请选择中等重量的哑铃并缓慢且有控制地进行练习。这是你的锻炼：

哑铃弯腰划船

二头肌弯举

单臂划船(用稳定的东西保持平衡)

锤式弯举

后发飞球

既然您已经锻炼了二头肌和背部，请不要忘记在本周晚些时候针对上半身的其他部位进行锻炼。这里有一个哑铃三头肌训练，只需 15 分钟，还有一个10 分钟的肩部训练，之后您可以轻松适应。