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1、合理控制自己的饮食,让热量缺口出现成为可能
2、热量缺口是减脂的核心要素,想要让热量缺口出现,则需要控制好自己的饮食,来限制日常总体热量的摄入,也只有在热量摄入得到控制的情况下,热量缺口出现才有可能。
3、但是在饮食控制的过程中要知道的是,控制饮食≠节食,节食虽然会让你瘦下来,但是从结果上来看,并不能让你长时间地保持下去,其原因在于:
4、节食本身就不是可以长期坚持的事情,因为在节食过程中,不仅仅要忍受着生理上的饥饿感,还要忍受着心理上的缺失,当心理上的缺失无法得到满足之时,进食欲望就会越强烈,单纯地依靠意志力并不能让你坚持得更久。节食会导致基础代谢率受损,从而日常消耗减少,此时如果再想瘦则需要进一步的节食,然后基础代谢就会进一步降低,从而陷入恶性循环,再加上节食本身不具有可持续性,当你无法坚持而恢复饮食之时,已经降低的基础代谢率并不能马上恢复,此时就会快速地反弹。
5、所以,即使要控制饮食也不要节食,不要抱着先瘦下来再说的侥幸心理去做。那么,如何才能控制好自己的饮食呢?此时要注意几点:
6、热量缺口不要过大。一般建议在300-500大卡之间就可以,热量缺口过大,就会陷入节食的误区。控制日常总体热量而不是食物总量。也就是说控制饮食不代表吃得少就可以,而是要让总体热量摄入变少,所以我们需要做的是调整饮食结构,避免高热量食物,而不是减少食物总量。要以营养均衡为前提。在控制饮食的过程中,很多朋友会采取低碳、低脂的饮食方式,但是这样做并不能保证热量缺口的存在,因为这样的做法会强化低碳(或者是低脂)的作用,从而让你吃进更多的其他食物,另外,这种做法也会对健康带来不利影响, 所以,控制饮食并不是控制某种食物,而是要做到膳食均衡。从三大营养物质的配比上来看,碳水的摄入比例应该占据总体热量摄入的45-55%左右,蛋白质要控制在总体热量摄入的10-35%,脂肪占据总体热量摄入的20-35%,并且在这个过程中还要适当增加蛋白质的摄入,因为在碳水摄入不足之时,蛋白质还要提供能量。所以从整体的摄入比例上来看,碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例大概在5:3:2左右。
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