【三角肌拉伸动作】三角肌是肩部的重要肌肉群，负责肩关节的外展、内旋和外旋等动作。长时间保持不良姿势或过度使用肩部，容易导致三角肌紧张，从而引发肩部疼痛、活动受限等问题。因此，定期进行三角肌拉伸有助于缓解肌肉紧张、改善肩部灵活性。
以下是一些常见的三角肌拉伸动作，适合在日常锻炼或休息时进行。
一、
三角肌拉伸动作主要针对肩部前束、中束和后束进行放松与伸展。这些动作可以有效缓解肩部疲劳、提高肩关节活动度，并预防肩部损伤。建议每天进行1-2次，每次每个动作保持15-30秒，重复2-3组。拉伸时应保持呼吸均匀，避免用力过猛，以免造成拉伤。
二、三角肌拉伸动作表格
| 动作名称 | 拉伸部位 | 动作描述 | 持续时间 | 重复次数 |
| 手臂交叉拉伸 | 前三角肌 | 双手在胸前交叉，轻轻将手臂向对侧肩膀方向拉伸，保持背部挺直。 | 15-30秒 | 2-3次 |
| 肩部环绕拉伸 | 中三角肌 | 一只手扶住另一只手臂，缓慢做肩部绕环动作，注意动作轻柔。 | 10-15秒 | 2-3次 |
| 门框拉伸 | 前三角肌 | 站在门框内，双手扶住门框两侧，身体向前倾，感受肩部前侧被拉伸。 | 15-30秒 | 2-3次 |
| 肩部拉伸（坐姿） | 后三角肌 | 坐姿，一手抓住同侧手腕，将手臂向对侧肩部方向拉伸，保持背部挺直。 | 15-30秒 | 2-3次 |
| 侧向拉伸 | 中三角肌 | 站立，一手扶墙，身体向一侧倾斜，感受肩部外侧被拉伸。 | 15-30秒 | 2-3次 |
通过以上动作，可以有效放松肩部肌肉，提升肩部灵活性。在进行拉伸时，建议结合热身运动，以减少受伤风险。如感到明显疼痛，应立即停止并咨询专业人士。