【深蹲正确姿势】深蹲是一项非常基础且高效的全身性训练动作，能够锻炼腿部、臀部、核心等多个肌群。然而，很多人在进行深蹲时姿势不正确，不仅影响训练效果，还可能造成身体损伤。因此，掌握正确的深蹲姿势至关重要。
一、深蹲正确姿势总结
1. 双脚位置：双脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖微微外展（约15-30度）。
2. 背部姿态：保持背部挺直，避免弓背或过度前倾。
3. 头部位置：目视前方，保持颈部自然，不要低头或仰头。
4. 膝盖方向：膝盖应与脚尖方向一致，避免内扣或过度前伸。
5. 下蹲幅度：尽量下蹲至大腿与地面平行，或根据自身能力调整。
6. 重心位置：重心放在脚掌中部，避免过度前倾或后仰。
7. 呼吸节奏：下蹲时吸气，起身时呼气。
二、深蹲常见错误对比表
| 正确姿势 | 常见错误 |
| 背部挺直 | 弓背或塌腰 |
| 膝盖与脚尖方向一致 | 膝盖内扣或过度前伸 |
| 脚尖微外展 | 双脚并拢或完全外展 |
| 重心在脚掌中部 | 过度前倾或后仰 |
| 下蹲至大腿与地面平行 | 只做半蹲或下蹲过浅 |
| 吸气下蹲，呼气起身 | 呼吸紊乱或屏气 |
| 核心收紧 | 腹部松懈 |
三、小贴士
- 初学者可以使用弹力带辅助练习，帮助保持平衡和姿势。
- 深蹲时可配合哑铃或杠铃增加难度，但需确保姿势稳定后再进阶。
- 每次训练建议完成3-4组，每组8-12次，根据个人体能调整。
通过正确的深蹲姿势，不仅能提升运动表现，还能有效预防受伤，让训练更安全、更高效。