马拉松是一项对耐力要求极高的运动，为了成功完成这项挑战，制定一份合理的训练计划至关重要。以下是一份为期16周的马拉松训练计划，旨在帮助跑者逐步提升自己的体能与耐力。

第1-4周：基础建设期

这个阶段的目标是建立跑步的基础，增加身体对跑步的适应性。每周至少跑3次，每次距离在3-5公里之间，速度保持轻松状态。可以加入一些短距离的间歇跑，如400米快跑+慢跑恢复，以提高心肺功能。

第5-8周：增强期

开始逐渐增加跑步的距离和强度。每周跑步次数增加到4次，其中一次长跑（LSD），距离逐渐增加至10-15公里。此外，引入一些节奏跑（Tempo Run）来提高速度耐力。注意休息日的安排，保证身体得到充分恢复。

第9-12周：强化期

这一阶段重点在于提高耐力极限。长跑距离逐步增加至20-25公里，同时保持每周至少一次的间歇跑或节奏跑。此阶段也是最容易受伤的时候，因此要注意跑步技术，避免过度训练。

第13-16周：减量与调整期

最后四周进入减量期，目的是让身体从高强度训练中恢复过来，为比赛做准备。这期间减少训练量，尤其是长跑的距离，同时加强核心力量训练和柔韧性练习。确保充足的睡眠和营养摄入，为比赛日做好全面准备。

注意事项：

- 每个人的身体状况不同，请根据自身情况适当调整训练计划。

- 定期进行身体检查，确保健康安全地参与训练。

- 跑步时要穿合适的跑鞋，并选择适合的跑步地面。

- 保持积极的心态，享受训练过程中的每一刻。

通过遵循上述训练计划，结合良好的饮食习惯和充足的休息，相信你能够顺利达成马拉松目标。