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肌肉锻炼时间(肌肉锻炼计划)

2024-07-14 09:17:16 来源: 用户: 

大家好,小问来为大家解答以上问题。肌肉锻炼时间,肌肉锻炼计划这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动:5到10分钟。

2、微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;2力量训练:30分钟,增加热量消耗。

3、提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧。

4、采用:在跑步机上快走,心率达到133下;4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练。

5、放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.<附1>力量训练:(收紧肌肉。

6、让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组。

7、每组15次,括号里为备选动作.1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)2背部:坐姿划船(颈前下拉)3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)<附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)少吃多餐。

8、丰富的早餐, 抵制垃圾食品,多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜。

9、3份水果),多喝水,减少主食。

10、多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.。

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