增肌的核心在于摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，并保证热量盈余。 蛋白质是肌肉合成的原料，建议每公斤体重摄入1.6-2.2克；碳水化合物提供训练能量，选择燕麦、米饭、红薯等复合碳水；脂肪选择坚果、牛油果、橄榄油。此外，训练后30分钟内补充蛋白质和碳水效果最佳，可搭配乳清蛋白粉和香蕉。每日热量盈余控制在300-500大卡，避免过多脂肪堆积。
【增肌吃什么常见问题】
问题1：增肌期每天要吃多少蛋白质？
回答1：一般建议每公斤体重1.6-2.2克，例如70公斤的人每天需112-154克蛋白质，分4-6餐摄入效果更佳。
问题2：增肌能吃脂肪吗？
回答2：可以，健康脂肪对维持睾酮等激素水平至关重要，但需控制总热量，建议脂肪供能比占总热量的20-30%，优选鱼油、橄榄油、坚果等。
问题3：训练后必须马上吃吗？
回答3：训练后2小时内补充营养均有效，但30分钟内补充快速消化蛋白质（如乳清蛋白）和简单碳水（如葡萄糖）能最大化肌肉合成效率。